Objetivo: Perder 5 kg, tonificar todo el cuerpo y ganar elongación.
Frecuencia: 4 días/semana.
Estructura: 2 min Calentamiento + 15 min Circuito + 3 min Enfriamiento.
Método del Circuito: 3 Rondas | 45 seg de ejercicio + 15 seg de descanso | 1 min de descanso entre rondas.
| Ejercicio | Tiempo | Explicación |
|---|---|---|
| Saltos de Tijera (Jumping Jacks) | 30 seg | Salta abriendo y cerrando piernas y brazos simultáneamente. |
| Círculos con los brazos | 30 seg | Haz círculos amplios hacia adelante (15s) y luego hacia atrás (15s). |
| Rotaciones de torso | 30 seg | De pie, gira el torso de lado a lado manteniendo la cadera al frente. |
| Balanceo de piernas | 30 seg | Apoya una mano y balancea una pierna hacia adelante y atrás (15s por pierna). |
| Ejercicio | Tiempo | Explicación | Video de Referencia |
|---|---|---|---|
| Flexiones de brazos (Push-ups) | 45 seg | Cuerpo recto, baja el pecho hasta casi tocar el suelo. Opción: apoyar rodillas. | Ver Video |
| Fondos en silla o banco (Dips) | 45 seg | Apoya las manos en una silla, mantén la espalda cerca y flexiona los codos. | Ver Video |
| Plancha (Plank) | 45 seg | Mantén una línea recta desde la cabeza a los talones. Contrae abdomen y glúteos. | Ver Video |
| Escaladores (Mountain Climbers) | 45 seg | En posición de plancha, lleva las rodillas al pecho de forma alterna y rápida. | Ver Video |
| Opción 1 - Elevaciones de piernas (Leg Raises) | 45 seg | Acostado boca arriba, sube y baja las piernas rectas sin que toquen el suelo. | Ver Video |
| Opción 2 - Dead Bug | 45 seg | Acuéstate boca arriba, con las rodillas flexionadas a 90 grados sobre tu cadera (como una "mesa") y los brazos estirados hacia el techo. Lenta y controladamente, baja tu brazo derecho y tu pierna izquierda al mismo tiempo, hasta casi tocar el suelo. No dejes que tu espalda se arquee. | Ver Video |
| Ejercicio | Tiempo | Explicación | Video de Referencia |
|---|---|---|---|
| Sentadillas (Squats) | 45 seg | Espalda recta, baja la cadera como si te sentaras. Muslos paralelos al suelo. | Ver Video |
| Split Squat Búlgaro | 45 seg | Apoya un pie en una silla y flexiona la pierna delantera. Alterna la pierna en cada ronda. | Ver Video |
| Puente de Glúteos (Glute Bridge) | 45 seg | Acostado boca arriba, eleva la cadera contrayendo los glúteos al máximo. | Ver Video |
| Zancadas Alternas (Lunges) | 45 seg | Da un paso largo hacia adelante y baja la rodilla de atrás casi hasta el suelo. Alterna. | Ver Video |
| Burpees | 45 seg | Combina una flexión, una sentadilla y un salto vertical. Hazlo sin salto si es muy intenso. | Ver Video |
| Ejercicio | Tiempo | Explicación | Video de Referencia |
|---|---|---|---|
| Remo Invertido con Mesa | 45 seg | Debajo de una mesa robusta, agárrate del borde y tira de tu pecho hacia ella. | Ver Video |
| Swimmers | 45 seg | Boca abajo, levanta brazo y pierna contraria de forma alterna y fluida. | Ver Video |
| Plancha Lateral | 45 seg | Apoya un antebrazo y eleva la cadera. Alterna el lado en cada ronda. | Ver Video |
| Superman | 45 seg | Boca abajo, eleva brazos y piernas a la vez, contrayendo la espalda baja. | Ver Video |
| Escaladores Cruzados | 45 seg | En posición de plancha, lleva la rodilla hacia el codo del lado contrario. | Ver Video |
| Ejercicio | Tiempo | Explicación | Video de Referencia |
|---|---|---|---|
| Sentadilla con Salto | 45 seg | Haz una sentadilla y explota en un salto vertical. Amortigua la caída. | Ver Video |
| Flexiones con toque al hombro | 45 seg | Tras cada flexión, toca un hombro con la mano opuesta. Mantén la cadera estable. | Ver Video |
| Zancadas con Salto | 45 seg | Desde la posición de zancada, salta y cambia las piernas en el aire. | Ver Video |
| Plank Jacks | 45 seg | En posición de plancha alta, abre y cierra las piernas con pequeños saltos. | Ver Video |
| Jumping Jacks (Máximo ritmo) | 45 seg | Máxima velocidad posible manteniendo la coordinación. | Ver Video |
¡Clave para tu flexibilidad! Mantén cada estiramiento de forma suave y controlada, respirando profundamente.
| Ejercicio | Tiempo | Explicación |
|---|---|---|
| Estiramiento de Isquiotibiales | 45 seg por lado | Parado, una pierna estirada sobre un banco, la otra estirada mira de frente al igual que la de arriba del banco . Inclínate sobre la pierna estirada con la pelvis y espalda derecha, mantener. |
| Estiramiento de Cuádriceps | 45 seg por lado | De pie, sujeta un tobillo y llévalo hacia el glúteo manteniendo las rodillas juntas. |
| Estiramiento de Glúteo (Paloma) | 45 seg por lado | Lleva una rodilla al frente, cruzando la pierna, y estira la otra pierna hacia atrás. |